Voor de meeste mensen is magnesiumbisglycinaat de beste keuze, omdat het lichaam deze vorm goed opneemt en de kans op maagklachten klein is. Welk magnesium supplement voor jou het beste is, hangt toch ook af van wat je ermee wil bereiken. Er zijn namelijk meerdere vormen, en elke vorm heeft zijn eigen eigenschappen.
Waarom maakt de vorm van magnesium zoveel verschil?
Magnesium komt bijna nooit puur voor in een supplement. Het is altijd gebonden aan een ander stofje, zoals een aminozuur of een zuur. Die binding bepaalt hoe goed je lichaam het magnesium opneemt en hoe je maag erop reageert. Een goedkoop supplement met een slechte opname levert je lichaam uiteindelijk minder magnesium dan een supplement met een duurdere, beter opneembare vorm. Kijken naar de prijs alleen is dus niet genoeg.
De meest voorkomende vormen op een rij
Er zijn veel varianten verkrijgbaar. Dit zijn de belangrijkste:
- Magnesiumbisglycinaat: gebonden aan het aminozuur glycine. Goede opname, zacht voor de maag, en vaak aanbevolen voor mensen met een gevoelige spijsvertering of slaapproblemen.
- Magnesiumcitraat: gebonden aan citroenzuur. Ook goed opneembaar en een populaire keuze voor mensen met krampen of een tekort. Kan bij hogere doses een laxerend effect hebben.
- Magnesiummalaat: gebonden aan appelzuur. Lost goed op en wordt vaak gebruikt vanwege de mogelijke bijdrage aan energie en spierherstel.
- Magnesiumoxide: bevat veel magnesium per capsule, maar wordt slecht opgenomen door het lichaam. Je vindt het vaak in goedkopere supplementen. Niet de beste keuze als je een tekort wil aanvullen.
- Magnesiumchloride: wordt soms gebruikt in badzouten of sprays voor gebruik op de huid. Of magnesium via de huid goed wordt opgenomen is nog niet volledig bewezen.
- Magnesiumtauraat: gebonden aan het aminozuur taurine. Wordt soms gekozen vanwege de mogelijke effecten op het hart en de bloeddruk, maar er is minder onderzoek naar dan naar bisglycinaat of citraat.
Welk magnesium supplement is het beste voor jou?
De juiste keuze hangt af van je eigen situatie. Heb je een gevoelige maag of last van een verstoorde nachtrust? Kies dan voor magnesiumbisglycinaat. Heb je last van spierkrampen of wil je snel een tekort aanvullen? Dan is magnesiumcitraat een goede optie. Zoek je iets voor meer energie en spierherstel na het sporten? Magnesiummalaat past daarbij goed. Vermijd magnesiumoxide als je echt iets wil merken van je supplement, want de opname is te laag om veel effect te hebben.
Waar moet je nog meer op letten bij een supplement?
De vorm is belangrijk, maar er zijn meer dingen om op te letten als je een supplement kiest:
- Hoeveelheid elementair magnesium: dit is de hoeveelheid magnesium die je lichaam echt binnenkrijgt. Kijk niet alleen naar de totale hoeveelheid per tablet, maar specifiek naar het elementaire gehalte.
- Vulstoffen en toevoegingen: sommige supplementen bevatten onnodige kleurstoffen of smaakstoffen. Kies bij voorkeur voor een zo puur mogelijk product.
- Dosering: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium verschilt per persoon en per leeftijd. Volg de aanwijzingen op de verpakking en overleg bij twijfel met een arts of apotheker.
- Tabletvorm of poeder: sommige mensen slikken liever geen tabletten. Magnesiumpoeder dat je oplost in water is een goed alternatief, zeker als je al een slechte opname hebt.
Kun je ook te veel magnesium binnenkrijgen?
Via voeding is een overdosis magnesium nauwelijks mogelijk, omdat de nieren het overschot afvoeren. Bij supplementen kan dat anders zijn, zeker bij hoge doses. Te veel magnesium kan leiden tot maagkrampen, diarree en misselijkheid. Bij mensen met nierproblemen is extra voorzichtigheid op zijn plaats. Twijfel je over de juiste hoeveelheid? Vraag dan advies aan een arts.
Wanneer merk je effect?
Dat verschilt per persoon en per reden waarom je magnesium gebruikt. Sommige mensen merken al na een paar dagen verschil, bijvoorbeeld bij slaap of spierkrampen. Bij een langdurig tekort kan het weken duren voor je lichaam weer op peil is. Neem magnesium bij voorkeur op een vast moment, bijvoorbeeld ’s avonds voor het slapen gaan. Dan profiteer je ook van het ontspannende effect.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat?
Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine en staat bekend om zijn goede opname en zachte werking op de maag. Magnesiumcitraat is gebonden aan citroenzuur, wordt ook goed opgenomen en werkt iets sneller. Bij hogere doses van magnesiumcitraat kan een laxerend effect optreden. Bisglycinaat is vaak de betere keuze voor mensen met een gevoelige spijsvertering.
Is duur magnesium altijd beter dan een goedkope variant?
Niet automatisch, maar prijs hangt vaak samen met de gebruikte vorm. Goedkope supplementen bevatten vaker magnesiumoxide, dat slecht wordt opgenomen. Duurdere varianten gebruiken vaker bisglycinaat of citraat, die je lichaam beter benut. Kijk dus niet alleen naar de prijs, maar altijd naar de gebruikte magnesiumvorm op het etiket.
Kan ik magnesium het beste ’s ochtends of ’s avonds nemen?
Magnesium innemen op een vast moment helpt je het bij te houden. Veel mensen kiezen voor ’s avonds voor het slapengaan, omdat magnesium een ontspannend effect kan hebben en zo ook de nachtrust kan ondersteunen. Er is geen strikt medisch bezwaar tegen inname ’s ochtends, maar ’s avonds wordt het vaakst aangeraden.
Heeft magnesiumspray of badzout hetzelfde effect als een supplement?
Of magnesium via de huid goed wordt opgenomen is nog niet volledig wetenschappelijk aangetoond. Een supplement via de mond is vooralsnog de meest betrouwbare manier om je magnesiumgehalte aan te vullen. Magnesiumspray of badzouten kunnen aangenaam zijn, maar vertrouw daar niet op als je een tekort wil aanpakken.
Geef een reactie