Fitness is voor veel mensen een vast onderdeel van de week geworden. Je trekt je sportschoenen aan, gaat naar de sportschool en werkt een schema af. Maar weet je eigenlijk wat je doet en waarom? Veel sporters trainen op gevoel, zonder te weten of hun aanpak echt werkt. Dat is zonde, want met een beetje meer kennis haal je veel meer uit dezelfde tijd en moeite.
Sets en herhalingen: wat werkt voor jou
Hoeveel herhalingen je doet, hangt af van wat je wilt bereiken. Wil je sterker worden, dan werk je met zware gewichten en weinig herhalingen, vaak tussen de 3 en 6 per set. Wil je spieren opbouwen, dan is een range van 8 tot 12 herhalingen per set een goede richtlijn. Kun je maar 6 of 7 herhalingen halen, dan is het gewicht te zwaar. Kom je boven de 12 uit zonder moeite, dan is het gewicht juist te licht. Het gaat er niet om dat je zo veel mogelijk tilt, maar dat je de spier op de juiste manier belast. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat spiermassa opbouwen mogelijk is met een breed gewichtsbereik, zolang de spier maar echt vermoeid raakt aan het einde van een set.
Rust tussen de sets is geen tijdverspilling
Een veelgemaakte fout is te weinig rust nemen tussen de sets. Sommige sporters willen zo snel mogelijk verder en wachten maar 20 seconden voordat ze opnieuw beginnen. Dat klinkt hard werken, maar het werkt averechts. Je spieren hebben tijd nodig om bij te komen, zeker als je zwaar traint. Voor krachttraining geldt een rusttijd van 2 tot 3 minuten als een goede richtlijn. Train je voor uithoudingsvermogen of wil je vetverbranding stimuleren, dan is een kortere rust van 30 tot 60 seconden logischer. De rusttijd is dus geen verspilde tijd, maar een bewuste keuze die past bij je trainingsdoel.
Techniek gaat altijd voor gewicht
In elke sportschool zie je het wel: iemand die met een veel te zwaar gewicht een oefening uitvoert waarbij de beweging er nauwelijks nog uitziet zoals het hoort. Dat vergroot de kans op een blessure en zorgt er ook voor dat de oefening minder goed werkt. De spier die je wilt trainen, wordt dan minder goed bereikt. Begin liever met een lichter gewicht en voer de oefening schoon en gecontroleerd uit. Bouw het gewicht pas op als de techniek echt zit. Dit geldt voor beginners, maar zeker ook voor gevorderde sporters die nieuwe oefeningen leren. Goede techniek is de basis van elke training die resultaat geeft.
Regelmaat en herstel bepalen je vooruitgang
Twee of drie keer per week sporten is voor de meeste mensen genoeg om vooruitgang te boeken. Je spieren groeien namelijk niet tijdens de training zelf, maar in de tijd erna, als je rust. Slaap je slecht of sla je hersteldagen over, dan komt die groei niet goed op gang. Voeding speelt daarin ook een grote rol. Voldoende eiwitten eten helpt je spieren te herstellen en sterker te worden. Probeer niet elke dag dezelfde spiergroepen te trainen. Geef ze minimaal 48 uur de tijd om te herstellen voordat je ze weer zwaar belast. Wie consistent traint en goed herstelt, ziet op de lange termijn de meeste vooruitgang.
Veelgestelde vragen
Hoeveel sets moet ik doen per oefening?
Voor de meeste oefeningen zijn 3 tot 4 sets per oefening een goede richtlijn. Beginners kunnen beginnen met 2 sets en dat rustig opbouwen naarmate ze meer ervaring krijgen. Het totale aantal sets per spiergroep per week telt ook mee, dus houd daar rekening mee in je schema.
Wat is het verschil tussen trainen voor kracht en trainen voor spiermassa?
Trainen voor kracht betekent werken met zware gewichten en weinig herhalingen, meestal 3 tot 6 per set. Trainen voor spiermassa gaat meer om volume: meer sets en herhalingen in een iets lichter gewichtsbereik, rondom 8 tot 12 herhalingen. Beide vormen van trainen kunnen overlappen, maar het accent ligt net anders.
Moet ik elke week zwaarder tillen om vooruit te gaan?
Niet per se elke week, maar je moet je lichaam wel blijven uitdagen. Dit heet progressieve overbelasting. Je kunt dat doen door meer gewicht te gebruiken, maar ook door meer sets te doen, langzamer te bewegen of korter te rusten. Zolang de prikkel groter wordt dan je lichaam gewend is, blijft je lichaam zich aanpassen.
Is sporten in de ochtend beter dan in de avond?
Het beste moment om te sporten is het moment waarop jij je goed voelt en het volhoudt. Wetenschappelijk gezien zijn er kleine verschillen, maar die wegen nauwelijks op tegen het belang van regelmaat. Kies een tijdstip dat past bij jouw dag en houd je daaraan.
Geef een reactie